بدون شک همه ما در طول زندگی خود حضور افکار منفی و جولان دادن آنها در میان کارهای مهم روزمره را تجربه کرده‌ایم. وجود این افکار می‌تواند به بروز مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتماد به نفس پایین منجر شود. بنابراین چگونگی پذیرش و البته تغییر افکار منفی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چراکه افکار، احساسات و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند و افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارند. این مقاله با بررسی مهم‌ترین شیوه‌های تغییر افکار منفی به شما کمک می‌کند تا در جهت برخورد صحیح با آنها گام بردارید. در واقع با این ۶ راهکار برای دور کردن افکار منفی می‌توانید آنها را در خود تغییر دهید.
افکار منفی از کجا می‌آیند؟
در گام نخست باید نسبت به منشاء این افکار آگاه شویم. در واقع خیلی از افکار منفی، صداهای تحقیر آمیزی هستند که در طول زندگی به خصوص دوران کودکی در ذهن ما کاشته شده‌اند و همواره در ذهن ما حضور دارند. بنابراین افکار منفی تا حد زیادی تحت تاثیر روابط دوران خردسالی ما با والدین است. همچنین تایپ شخصیتی و ویژگی‌های فردی نیز تاثیر بسزایی در حضور این افکار دارند. به عنوان مثال افراد با شخصیتی آرام به مراتب کمتر از افرادی که مدام درگیر اضطراب هستند دچار هجوم افکار منفی به ذهن خود می‌شوند.
چطور افکار منفی را تغییر دهیم؟
۱. پذیرش افکار منفی
اولین گام برای تغییر افکار منفی پذیرش وجود آنها است. به این افکار اجازه دهید تا از ذهن شما عبور کنند. متاسفانه افراد زیادی اصرار بر حذف آنها دارند اما نکته قابل توجه در مورد افکار منفی این است که هرچه بیشتر سعی کنید تا آنها را متوقف سازید، بیشتر ظاهر می‌شوند. به خود حق بدهید که ممکن است این افکار به دلایل مختلف از جمله صداهایی که از دوران خردسالی در ذهن تثبیت شده‌اند، به سراغتان بیایند.
۲. ذهن اگاهی ( Mindfulness)
ذهن آگاهی یکی از بهترین سلاح‌‌های مبارزه با افکار منفی‌است. به طورکلی این تمرین به معنای جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است که قضاوت نمی‌کند. ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه‌تر شوید و رابطه خود را با آنها تغییر دهید. سعی کنید افکار و احساسات خود را همچون اشیاء شناور نگاه کنید، سپس متوقف شوید و آنها را مورد بررسی قرار دهید یا اجازه دهید از کنار شما بگذرند. پژهشی در این راستا نشان داد که افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر ناخوشایند افکار منفی کمتری را تجربه کردند، بنابراین می‌توان گفت ذهن آگاهی تأثیر افکار منفی را کاهش می‌دهد.
۳.اصلاح افکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از راه‌های تغییر افکار منفی‌است. این فرآیند به شما کمک می کند تا با شناسایی الگوهای فکری مخرب یا مزاحم که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند؛آنها را به پاسخ های مفید و سازگارتر تبدیل کنید.
همچنین شما می‌توانید شواهدی را مورد بررسی قرار دهید که با افکار منفی در تضاد هستند. انجام این کار باعث می‌شود تا با به چالش کشیدن تفکر منفی جایگزین هایی را که مثبت تر هستند؛ کشف کنید. توجه داشته باشید که اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.
۴.آگاهی نسبت به انواع خطاهای شناختی
تحریف‌های شناختی درحقیقت روش‌های معیوب تفکر هستند. آنها برای همه اتفاق می‌افتند، اما در میان افرادی که با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند بیشتر از سایرین رایج هستند. هنگامی که افکار خود را مشاهده می‌کنید، وجود تحریف‌های شناختی را نیز مورد بررسی قرار دهید.
حال به طور خلاصه برخی از این خطاها را توضیح می‌دهیم:
۱) نتیجه گیری سریع:
این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می‌کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است. درواقع زمانی که افراد به سرعت نتیجه گیری می کنند، بر اساس اطلاعات محدود، فرضیات غیر موجهی را مطرح می کنند.
۲) فاجعه سازی:
در این خطای شناختی فرد بدترین نتیجه ممکن را بدون بررسی احتمالات واقعی‌تر در نظر می‌گیرد.
۳) تعمیم بیش از حد:
گاهی اوقات فرد تمایل دارد تا آنچه در گذشته اتفاق افتاده است را به تمام تجربیات آینده تعمیم دهد. این مسئله می‌تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به افزایش احساس اضطراب کمک کند.
۴) شخصی سازی و سرزنش:
این الگوی فکری شامل شخصی کردن موضوعات است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. در این هنگام افراد خودشان را به خاطر مسائلی که کنترلی بر روی آنها ندارند؛ سرزنش می‌کنند.
الگوهای شخصی‌سازی و تمرکز بر موضوعات منفی ناشی از آن، می‌توانند به افزایش تجربه احساسات منفی و افزایش استرس منجر شوند. زمانی که مسائل را به شکلی شخصی می‌کنیم، ممکن است واکنش‌های افراطی به آنها نشان دهیم. برای مقابله با این الگوها، می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
توجه به شکل عمومی:
به جای تمرکز بر جزئیات منفی، سعی کنید به شکل عمومی به مسائل نگاه کنید و از زاویه‌های مثبت به آنها بنگرید. به ایده‌آل‌های مثبتی فکر کنید که به آنها توجه نکرده‌اید.
تمرین مثبت‌نگری:
هر روز با شروع به تشویق خود به فکرها و واکنش‌های مثبت، می‌توانید الگوهای مثبت را تقویت کنید و از فکرهای منفی فاصله بگیرید.
مهارت‌های مدیریت استرس:
یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس، مثل تمرینات متمرکز بر تنفس یا تفریح می‌تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند.
۵. خود شفقتی
مهربانی با خود ابزاری قدرتمند برای ایجاد رابطه مثبت با خودتان است. به جای اینکه خود را بواسطه انتقادهای شدید مورد ضرب و شتم قرار دهید، سعی کنید با برداشتن یک گام به سمت عقب متوجه شوید که منتقد درونی شما به روشی معکوس سعی در ایمن نگه داشتن شما با هشدار نسبت به خطرات احتمالی دارد. زمانی که انتقاد از خودتان شدت یافت؛ ضمن دلسوزی نسبت به منتقد درونی،از تلاش‌هایش برای ایمن نگه داشتن‌تان تشکر کنید و به خاطر داشته باشید که یکی از بهترین روش‌های تغییر افکار منفی عشق ورزی به کودک آسیب دیده درون و دیدن رنج‌های اوست.
۶. تراپی
بسیاری از ذهنیت های ما در اوایل کودکی و در زیربنای تکاملی ما برنامه ریزی شده است. مراجعه به روان‌شناس در بزرگسالی باعث می‌شود که در ذهن ما یک صدای جدید اما مهربان به سایر صداهای تحقیرکننده و نامطلوبِ به‌جا مانده از دوران کودکی، اضافه شود. به بیان بهتر روان‌شناس صدایی‌ست که ما را می‌پذیرید، دوست دارد و به تحقیر و قضاوت ما نمی‌پردازد.
سخن نهایی
افکار منفی همواره سدی بر سر راه تمرکز و انجام صحیح کار‌ها هستند. این مسئله آزار دهنده قابل کنترل بوده و می‌توان با بهره‌گیری از روش‌های کارآمد، تا حد زیادی مانع از هجوم این افکار شد. ما در این مقاله ضمن پاسخ به این سوال که چگونه می‌توان به نحو احسن با افکار منفی برخورد نمود و به سمت ایجاد افکار مثبت‌تر اما واقع‌بینانه پیش رفت، برخی از خطاهای شناختی را مورد بررسی قرار دادیم.
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
