درمان مشکلات خواب و تجربه مشکلات خواب مداوم می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد. کم‌خوابی طولانی‌مدت می‌تواند سلامت روانی، جسمانی و کیفیت زندگی ما را کاهش دهد. احساس رضایت و لذت بردن از زندگی، در شرایطی که به طور مزمن کم‌انرژی و خسته هستیم، اصلا آسان نیست.
بسیاری از ما رفتارهایی داریم که فکر می‌کنیم خواب ما را بهبود می‌بخشند، مانند زود خوابیدن، اما اغلب این رفتارها به مرور زمان مشکلات خواب را حفظ یا حتی بدتر می‌کنند. همچنین، طبیعی است که نگران کیفیت و کمیت خواب‌مان باشیم، اما نگرانی کیفیت خواب ما را بدتر می‌کند. نمی‌توانیم نگران باشیم و همزمان خواب خوبی داشته باشیم.
کنترل محرک
وقتی به مدت طولانی نمی‌خوابیم، تداعی‌هایی در ذهن ما شکل می‌گیرد که خوابیدن را دشوارتر می‌کند. برای مثال، تخت ممکن است به جای یادآور خواب، یادآور بی‌خوابی شود. همچنین ممکن است رفتارهایی در رختخواب داشته باشیم، مانند استفاده از تلفن یا تماشای فیلم، که خواب را دشوارتر می‌کند. هدف از کنترل محرک، تغییر این تداعی‌های غیرمفید است تا تخت ما به مکانی برای خواب با کیفیت تبدیل شود.
راه‌های کنترل محرک:
- استفاده از تخت فقط برای خواب و فعالیت جنسی.
- بیرون آمدن از رختخواب اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید.
- تنظیم آلارم و بیرون آمدن از رختخواب در یک ساعت مشخص به طور روزانه.
- توقف چرت زدن در طول روز.
نگاه نکردن به ساعت در طول شب می‌تواند کمک‌کننده باشد، زیرا نگاه کردن به ساعت ممکن است باعث افزایش هوشیاری شود. اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و به فعالیتی آرامش‌بخش مشغول شوید. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
نقش محیط خواب
حیط خواب نیز می‌تواند تأثیر مهمی در کیفیت خواب داشته باشد. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید. استفاده از پرده‌های ضخیم یا ماسک خواب می‌تواند در کاهش نور مؤثر باشد. همچنین، استفاده از صداهای آرامش‌بخش یا دستگاه‌های نویز سفید ممکن است کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید.
تثبیت خواب (محدودیت خواب یا درمان راندمان خواب)
افرادی که مشکلات خواب مداوم دارند، زمان زیادی را در رختخواب بیدار می‌مانند. این امر کیفیت خواب آنها را بیشتر کاهش می‌دهد. برای مثال، ممکن است از ساعت 10 شب تا 6 صبح در رختخواب باشید اما فقط چهار یا پنج ساعت خوابیده باشید. این وضعیت مغز شما را به تدریج با بیدار بودن در رختخواب مرتبط می‌کند و خوابیدن را دشوارتر می‌کند.
هدف تثبیت خواب:
تثبیت خواب به شما کمک می‌کند خوابی یکپارچه و منسجم داشته باشید و میل خواب شما افزایش یابد. این روش شامل کاهش زمان در رختخواب به میزان واقعی زمان خواب به اضافه 30 دقیقه است.
مثال:
اگر به طور متوسط شش ساعت در شب می‌خوابید، در ابتدا مدت زمان در رختخواب باید شش ساعت و نیم باشد. وقتی توانستید به طور منسجم بخوابید، می‌توانید به تدریج این زمان را افزایش دهید تا به مقداری برسید که احساس استراحت کافی کنید.
عادت‌های پیش از خواب
برای کمک به تثبیت خواب، می‌توانید عادت‌های مفیدی را در برنامه شبانه خود بگنجانید. این عادت‌ها ممکن است شامل خواندن کتاب، نوشتن در دفتر خاطرات یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد. از خوردن کافئین و وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
بازسازی شناختی
طبیعی است که وقتی خوب نمی‌خوابید، دغدغه خواب شما را درگیر کند. ممکن است شب به رختخواب بروید و فکر کنید: «اگر امشب نخوابم چه؟» یا «تمام هفته را بد خوابیده‌ام، امکان ندارد امشب بهتر بخوابم.»
چگونه بازسازی شناختی کمک می‌کند؟
نگرانی و فشار برای خواب می‌تواند شما را هوشیارتر کند و خوابیدن را دشوارتر سازد. هدف بازسازی شناختی شناسایی و تغییر افکار غیرمفید در مورد خواب است. می‌توانید افکار خنثی‌تر و متعادل‌تری را جایگزین کنید، مانند:
- «نخوابیدن ناخوشایند است اما آخر دنیا نیست.»
- «می‌توانم تمرین‌هایی انجام دهم که به خواب بهتر کمک کنند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی
اضافه کردن تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن یا تمرکز بر تنفس می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی‌های مرتبط با خواب کمک کند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کنید و به جای تمرکز بر مشکلات خواب، در لحظه حال باقی بمانید.
تکنیک‌های Relaxation
Relaxation می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و ذهن را آرام کند، در نتیجه خوابیدن آسان‌تر می‌شود. گنجاندن این تکنیک‌ها در برنامه روزانه نه‌تنها کیفیت خواب بلکه سلامت روان کلی شما را بهبود می‌بخشد.
یک تمرین ساده Relaxation:
طولانی‌تر کردن بازدم نسبت به دم. برای این کار:
- هنگام دم به آرامی بشمارید 1، 2، 3.
- هنگام بازدم به آرامی بشمارید 1، 2، 3، 4، 5، 6.
- این الگو را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر حواس‌تان پرت شد، توجه‌تان را دوباره به تنفس برگردانید.
تکنیک‌های دیگر Relaxation:
- تن‌آرامی پیش‌رونده: تمرکز بر شل کردن گروه‌های عضلانی مختلف.
- تجسم هدایت‌شده: تصور یک مکان یا موقعیت آرامش‌بخش.
- یوگا: تمرین‌های کششی ملایم همراه با تنفس عمیق.
سخن پایانی
اگر مشکلات خواب دارید، طبیعی است که احساس خستگی و ناامیدی کنید. اما با تکرار تکنیک‌هایی که در اینجا بیان شد، می‌توانید به تدریج کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
مهم نیست که مشکلات خواب شما از چند هفته یا چند سال پیش شروع شده باشد، این تمرین‌ها می‌توانند برای شما مفید باشند. با کمی صبر و تمرین، خواب آرام‌تری را تجربه خواهید کرد و انرژی بیشتری برای مواجهه با روزهای پیش رو خواهید داشت. همچنین، فراموش نکنید که اگر مشکلات خواب شما ادامه‌دار باشد، مشورت با یک متخصص خواب یا روانشناس می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
