نسبت جادویی 5 به 1 : چگونه روابطمان را بهبود ببخشیم و باعث بهبود روابط خود شویم؟
یکی از سوالاتی که معمولا برای زوجین پیش می‌آید این است که چگونه می‌توانیم باعث بهبود روابط خود شویم؟ هیچ رابطه‌ای خالی از تعارض نیست، اما یک رابطه موفق منوط به ایجاد تعادل بین تعاملات مثبت و منفی است. دکتر John M. Gottman، نویسنده و روانشناس مشهور، فاکتورهایی که باعث بهبود و پیشرفت روابط می‌شوند را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده است و یک اصل به نام «نسبت 5 به 1» یا نسبت جادویی را کشف کرده است. این نسبت نشان می‌دهد که برای هر تعامل منفی، مانند انتقاد، حالت تدافعی، انکار، یا حتی زبان بدن منفعل-پرخاشگر مانند چشم غره رفتن، باید پنج یا بیشتر تعامل مثبت وجود داشته باشد تا آن رابطه به شکلی سالم دوام بیاورد و حفظ شود.
نسبت 5 به1 به طور «جادویی» عمل می‌کند زیرا سپری از مثبت اندیشی ایجاد می‌کند که به زوجین کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری درگیری‌ها و تعارضاتشان را هدایت کنند. تعاملات مثبت – مانند نشان دادن قدردانی، ابراز عشق، حمایت کردن و اوقات خوش مشترک – به عنوان سپرده در حساب بانکی عاطفی رابطه عمل می‌کنند. این سپرده‌ها در طول زمان ایجاد می‌شوند و به کاهش تأثیر تعاملات منفی کمک می‌کنند و حل و فصل تعارضات را آسان‌تر می‌کنند و باعث می‌شوند افراد بدون ایجاد رنجش به جلو حرکت کنند.
در ادامه به پنج راه برای گنجاندن نسبت 5 به 1 در روابط می‌پردازیم:
- قدردانی روزانه
این یعنی تلاش برای درک تلاش‌های شریکتان و ابراز شفاهی قدردانیتان، صرف نظر از اینکه چقدر کوچک باشند. قدردانی کردن از تلاش‌های شریک عاطفی‌تان شبیه مصرف «مولتی ویتامین روزانه» برای رابطه است. مطالعه‌ای در سال 2012 توسط Amie M Gordon و همکارانش انجام شده، نشان داده است که افرادی که بیشتر مورد قدردانی شریک عاشقانه‌شان قرار می‌گیرند، در ازای آن بیشتر قدردانی می‌کنند که همین منجر به پاسخگویی بیشتر به نیازهای شریک عاطفی‌شان می‌شود. علاوه بر این، افراد قدردان سطوح تعهد بالاتری را گزارش می‌کنند و به احتمال بیشتری در طول زمان در روابط خود باقی می‌مانند.
در ادامه نحوه انجام موثر این رفتار آمده است:
کارهای کوچک را تصدیق کنید و به رسمیت بشناسید. ساده انگاشتن کارهای کوچک روزمره آسان است، اما تصدیق آنها می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. آیا شریک عاطفی‌تان امروز صبح برای شما صبحانه درست کرد؟ آیا در راه برگشتش به خانه اقلامی که نیاز داشته‌اید را خریده است؟ با گفتن «مرسی که همیشه به فکر من هستی» می‌توانید نشان دهید که تلاش‌های او را دیده‌اید.
از نقاط قوت او تعریف کنید. از حس شوخ طبعی گرفته، تا مهارت او در آشپزی یا توانایی او برای آرام ماندن در زمان‌های پرفشار. به گونه‌ای رفتار کنید که به او نشان دهید که این ویژگی‌ها را می‌بینید و برای آنها ارزش قائل هستید. برای مثال، ممکن است بگویید: «من عاشق این هستم که همیشه می‌دانی چگونه مرا بخندانی، حتی در روزهای سخت،» یا «توبه جزئیات توجه زیادی دارید، شامی که درست کردی فوق‌العاده بود».
دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید. منتظر موفقیت‌های بزرگ برای جشن گرفتن دستاوردهای شریک عاطفی خود نباشید. تصدیق موفقیت‌های کوچک نشان می‌دهد که به او اهمیت می‌دهید و به او افتخار می‌کنید و باعث بهبود روابط شویم. ممکن است بگویید، «من به تو برای به پایان رساندن آن پروژه افتخار می‌کنم. می‌دانم که برایش به سختی کار کردی».
- اولویت قرار دادن اوقات فراغت
این به معنای اولویت قرار دادن حضور داشتن کامل در کنار شریک عاطفی خود و تلاش برای برقراری ارتباط در سطح عمیق‌تر است. تحقیقی که در سال 2021 توسط Jasara N. Hogan و همکارانش انجام شده است، نشان داده است که تعاملات روزمره بدون تعارض، سلامت و عملکرد یک رابطه را تقویت می‌کند. زوجینی که در تعاملات روزانه خود بیشتر به گفتگو می‌پردازند و نه مشاجره، سطوح بالاتری از رضایت را گزارش می‌کنند، روابط خود را مثبت‌تر می‌بینند و احساس نزدیکی بیشتری به شریک زندگی خود می‌کنند.
در ادامه به این پرداختیم که چگونه می‌توانید اوقات فراغت با کیفیتی را در رابطه خود تجربه کنید:
برای قرار ملاقات‌هایتان برنامه ریزی کنید. قرار ملاقات‌های منظم می‌توانند راهی عالی برای گذراندن زمانی با کیفیت با شریک عاطفی‌تان باشد. از برنامه یک شام در رستوران مورد علاقه‌تان گرفته، تا تماشای یک فیلم در خانه، یا یک سفر جاده‌ای. تلاشی که برای برنامه‌ریزی و لذت بردن از این قرارها انجام می‌دهید، به شریک عاطفی‌تان نشان می‌دهد که برای وقتی که با یکدیگر میگذرانید ارزش قائل هستید.
از لحظات آرام لذت ببرید. گاهی فقط در کنار یکدیگر حضور داشتن کافی است. بدون نیاز به گفتگو یا فعالیت، لحظات آرامی را با هم بگذرانید. روی مبل یکدیگر در آغوش بگیرید، غروب آفتاب را تماشا کنید یا به سادگی دستان یکدیگر را بگیرید و از سکوت میانتان لذت ببرید. این ارتباط آرام می‌تواند فوق العاده قدرتمند و صمیمانه باشد.
به سرگرمی‌های یکدیگر علاقه و اشتیاق نشان دهید. برای یادگیری و مشارکت در سرگرمی‌ها و علایق یکدیگر وقت بگذارید. حتی اگر آن کاری نیست که معمولاً انجام می‌دهید، نشان دادن علاقه به چیزی که شریک زندگی شما دوست دارد می‌تواند شما را به هم نزدیکتر کند و راه‌های جدیدی برای برقراری ارتباط فراهم کند.
- عذرخواهی کنید و ببخشید
عذرخواهی و بخشش مهارت‌های بسیار مهمی هستند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا تعارض‌ها را به‌خوبی مدیریت کنید و از منفی‌بافی طولانی مدت جلوگیری کنید. بخشش یک فرآیند دگرگون کننده است که شامل رها کردن منفی گرایی نسبت به فرد مقابل و افزایش بالقوه احساسات مثبت و خیرخواهی نسبت به اوست.
چگونه می‌توانید هنر عذرخواهی و بخشش را به طور موثر در رابطه خود تمرین کنید:
صمیمانه عذرخواهی کنید. وقتی مرتکب اشتباهی می‌شوید یا شریک زندگی‌تان را آزار می‌دهید، از صمیم قلب عذرخواهی کنید. این شامل اعتراف به اشتباه، ابراز پشیمانی و پذیرفتن مسئولیت است. از بهانه آوردن یا توجیه اعمال خود بپرهیزید. در عوض، چیزی شبیه این بگویید: «متاسفم برای آنچه قبلاً گفتم. از روی بی فکری بود و من متوجهم که چقدر بهت صدمه زده.»
جبران. در صورت امکان سعی کنید اشتباهات خود را جبران کنید. این می‌تواند از طریق اقداماتی باشد که نشان می‌دهد شما متعهد به تغییر رفتار خود هستید یا از طریق حرکاتی که نشان دهنده پشیمانی شماست. این می‌تواند به معنای تلاش بیشتر برای محتاط و ملاحظه کار بودن باشد یا یافتن راه هایی برای نشان دادن اهمیت او برای شما.
روی راه حل‌ها تمرکز کنید. هنگام بحث در مورد یک درگیری، به جای تکرار اشتباهات گذشته، بر یافتن راه حل تمرکز کنید. برای درک اینکه چه اشتباهی رخ داده و چگونه می‌توان از مشکلات مشابه در آینده جلوگیری کرد، با یکدیگر همکاری کنید. این رویکرد مشارکتی می‌تواند پیوند شما را تقویت کند و باعث شود هر دوی شما احساس شنیده شدن و ارزشمند بودن کنید.
- دیدگاه او را بپذیرید
طبق مطالعه‌ای که در Journal of Sex Research منتشر شده است، در نظر گرفتن دیدگاه شریک عاطفی‌تان، تمرکزتان را از خواسته‌های فوری و خود محور برمی‌دارد. این چشم انداز می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که شادی طولانی مدت را برای هر دو طرف تضمین می‌کنند. افرادی که دیدگاه شریک زندگی خود را در نظر می گیرند، اغلب صمیمیت و حمایت بیشتری را تجربه می‌کنند و تمایل بیشتری برای گذراندن زمان با هم دارند. این موضوع احساس نگرانی و تنش‌ها را کاهش می‌دهد و از سلامت رابطه در طول چالش‌های درونی و بیرونی حمایت می‌کند.
در اینجا نحوه تمرین موثر این موضوع آمده است:
فعالانه گوش دهید. واقعاً به آنچه شریک زندگی تان می گوید گوش دهید، بدون اینکه وسط حرف او بپرید یا سعی کنید گفتههایش را تکذیب کنید. تمام توجه خود را به او معطوف کنید، ارتباط چشمی خود را حفظ کنید، و با تکان دادن سر یا تأیید کلامی نشان دهید که مشغول توجه به او هستید. گوش دادن فعال نشان می‌دهد که شما برای افکار و احساسات او ارزش قائل هستید.
احساسات شریک زندگی خود را به رسمیت بشناسید و آنها را بپذیرید و باعث بهبود روابط شویم. حتی اگر با دیدگاه او مخالف باشید، احساسات او معتبر اند. می‌توانید مشروعیت دیدگاه او را با گفتن جملاتی از این قبیل تأیید کنید: «می‌فهمم با توجه به اتفاقی که افتاده چرا این احساس را داری» یا «منطقی است که از این موضوع آسیب دیده‌ا باشی».
نسبت به سازش کردن گشودگی داشته باشید. پذیرش دیدگاه همسرتان گاهی به معنای تمایل به سازش است. این به این معنی نیست که از نظرات خود چشم پوشی کنید، بلکه به معنای یافتن راه وسطی است برای احترام گذاشتن به احساسات و نیازهای هر دو طرف است. سازش نشان می‌دهد که شما به رابطه متعهد و مایل به همکاری هستید.
- سعی کنید بیش از حد سخت نگیرید، کمی شوخ طبع باشید!
تحقیقی که در سال 2022 توسط Gurit E. Birnbaum و همکارانش انجام شده است، نشان می‌دهد که شوخ طبعی یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی کننده‌های رضایت از رابطه است و آن را به ابزاری ارزشمند در هر رابطه تبدیل می‌کند و باعث بهبود روابط شویم. می‌تواند تنش را دور کند، تعاملات مثبت ایجاد کند و ارتباط عاطفی شما را تقویت کند.
در ادامه به نحوه وارد کردن خنده و شادی در رابطه می‌پردازیم:
شوخی‌های مشترک. جوک‌ها وشوخی‌هایی که فقط بین شما دو نفر مشترک است و مختص رابطه شما هستند و می‌توانند راهی سرگرم کننده برای ایجاد پیوند محکم‌تر باشند. آنها تجربیات مشترک را به شما یادآوری می‌کنند و حس نزدیکی را به شما می‌دهند. برای تقویت ارتباط خود، این لحظات خنده‌دار کوچک را ایجاد کنید و بعدا دوباره آنها را مرور کنید و باعث بهبود روابط خود شویم.
سر به سر یکدیگر گذاشتن. سر به سر یکدیگر گذاشتن و کمی بازیگوشی می تواند پویایی را به رابطه شما بیاورد. نکته کلیدی این است که آن را در حد تعادل و محترمانه نگه دارید. سر به سر یکدیگر گذاشتن می‌تواند لبخندی بر لبان شریک عاطفی‌تان بیاورد، اما از موضوعات حساسی که ممکن است به احساسات او آسیب برساند اجتناب کنید.
طنز را در موقعیت‌های روزمره پیدا کنید. به دنبال طنز در زندگی روزمره باشید. گاهی اوقات، خنده دارترین لحظات از موقعیت های غیرمنتظره می‌آیند. با هم به چیزهای کوچک زندگی بخندید، چه یک بدبیاری ناشی از سر به هوایی یا یک مشاهده یک موقعیت خنده دار. یافتن شوخ طبعی در امور روزمره به شادی و لذت را به رابطه شما می‌آورد.
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
