تنفس عمیق چرا اهمیت دارد؟
تنفس عمیق، نیاز اساسی ما برای ادامه حیات است که معمولاً بدون فکر اتفاق می‌افتد. در هنگام تنفس، سلول‌های خونی اکسیژن را دریافت کرده و دی‌اکسید کربن را آزاد می‌کنند. این گاز زائد از طریق بازدم از بدن خارج می‌شود.
اما آیا می‌دانستید که تنفس نامناسب می‌تواند تعادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن را بر هم بزند و منجر به اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر مشکلات جسمی و روحی شود؟
تأثیر تنفس عمیق بر بدن و ذهن
هنگامی که مضطرب می‌شویم، مغزمان کورتیزول یا همان «هورمون استرس» را ترشح می‌کند. در چنین شرایطی، تنفس عمیق می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد، اکسیژن بیشتری را وارد جریان خون کند و در نهایت مغز را آرام سازد. علاوه بر این، تنفس عمیق سطح هورمون اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد. اندورفین که به عنوان “مورفین طبیعی” بدن شناخته می‌شود، به ما کمک می‌کند با درد کنار بیاییم و احساس بهتری داشته باشیم.
چرا باید تنفس عمیق را تمرین کنیم؟
تنفس عمیق که یکی از ارکان اصلی تمرین‌های آرامش‌بخش است، یک تکنیک ساده اما مؤثر برای کنترل اضطراب محسوب می‌شود. یادگیری و انجام این تکنیک آسان است و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد. همچنین می‌توان آن را با روش‌های آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه‌درمانی و موسیقی ترکیب کرد.
نکاتی برای شروع تمرین تنفس عمیق
- اگر تازه‌کار هستید، با ۵ دقیقه در روز شروع کنید. با مرور زمان، تمرین برایتان راحت‌تر خواهد شد و می‌توانید زمان آن را افزایش دهید.
- اگر ۵ دقیقه برای شما زیاد است، تنها ۲ دقیقه نیز کفایت می‌کند.
- سعی کنید چندین بار در روز این تمرینات را تکرار کنید.
- اگر دچار بیماری‌های ریوی مانند COPD یا آسم هستید یا هنگام تنفس احساس درد دارید، حتماً پیش از انجام این تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.
نحوه انجام تمرین تنفس عمیق
۱. نشستن در وضعیت مناسب
راحت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اگر لباس راحتی به تن ندارید و امکان تعویض آن را دارید، بهتر است لباسی راحت بپوشید.
۲. قرار دادن دست‌ها
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
۳. انجام تنفس عمیق
- از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه باید کمترین حرکت را داشته باشد.
- بازدم را از طریق دهان انجام دهید و همزمان عضلات شکم را منقبض کنید تا هوای داخل ریه‌ها به‌طور کامل خارج شود.
- این روند را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید دم را به شکلی انجام دهید که قسمت پایینی شکم شما به سمت بالا حرکت کند.
- هنگام بازدم، آرام بشمارید اما هیچ فشاری به خود وارد نکنید.
۴. تمرین در حالت دراز کشیده
اگر در حالت نشسته تنفس شکمی برایتان دشوار است، می‌توانید این تمرین را به‌صورت درازکش انجام دهید:
- بازوهای خود را کمی از پهلوها فاصله دهید.
- پاهایتان را صاف نگه دارید یا با زانوی خمیده، کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید. هنگام دم، کتاب باید بالا برود و هنگام بازدم پایین بیاید.
استفاده از راهنمای صوتی
اگر دوست دارید هنگام انجام این تمرین، از یک فایل صوتی راهنما استفاده کنید، ما برای شما یک فایل ضبط‌شده آماده کرده‌ایم. این فایل در کانال یوتیوب مداینفینیت قرار دارد و می‌توانید از آن بهره ببرید.
نتیجه‌گیری
تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین راهکارها برای آرامش ذهن و بهبود سلامت جسمی است. با تمرین مداوم و انجام صحیح آن، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید.
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
