درد، تنش و سفت شدن عضلات از علائم رایجی هستند که ما در اثر استرس و اضطراب تجربه می‌کنیم. تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تکنیک PMR، یک روش غیر دارویی برای ایجاد آرمیدگی عمیق عضلانی است که اثری معکوس بر تنش‌های بدن دارد.
این تکنیک بر مبنای این فرضیه بنا شده است که تنش عضلانی، پاسخ روان‌شناختی بدن به اضطراب و افکار ناراحت‌کننده است و آرمیدگی عضلانی می‌تواند با کاهش ضربان قلب، سطح اضطراب را نیز کاهش دهد. در این روش، از فرد خواسته می‌شود تا عضلات خود را یک به یک و به ترتیب منقبض و سپس رها کند.
PMR چه مزایایی دارد؟
این تکنیک مزایای بسیار زیادی دارد که مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن، کاهش سطح اضطراب است. PMR می‌تواند به درمان اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) کمک کند و همچنین اضطراب ناشی از یک موقعیت استرس‌آور را کاهش دهد.
مطالعه‌ای که در سال 2019 توسط مراکو و همکارانش بر روی 50 فرد بیکار انجام شد، نشان داد که PMR علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و در عین حال، بهزیستی و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد[1].
یک مطالعه بزرگ‌تر که در سال 2016 توسط لورنت و همکارانش انجام شد، نشان داد که PMR به اندازه طب سوزنی در کاهش احساس تنش، اضطراب و خشم مؤثر است[2].
از آنجایی که PMR باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال 2020 توسط مهدی هرورانی و همکارانش انجام شد، این تکنیک روی 80 بیمار دچار سوختگی آزمایش گردید. این بیماران به دلیل شرایط جسمی و روانی خود، اغلب اضطراب بالا و کیفیت خواب پایینی را تجربه می‌کنند.
در این تحقیق، بیماران به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز، به مدت 3 روز متوالی تکنیک PMR را انجام دادند.
- گروه دوم: فقط مراقبت و درمان معمولی دریافت کردند.
پس از 3 روز، محققان مشاهده کردند که بیمارانی که PMR را انجام داده بودند، در مقایسه با گروهی که فقط مراقبت‌های معمول را دریافت کرده بودند، کاهش قابل توجهی در اضطراب و همچنین بهبود کیفیت خواب داشتند[3].
دیگر مزایای PMR:
✔️ کاهش کمردرد و گردن‌درد مزمن
✔️ کاهش حملات میگرن
✔️ کاهش فشار خون سیستولیک
✔️ بهبود علائم اختلال مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)
نکاتی برای شروع تکنیک PMR
✅ زمان اختصاص دهید: 15 تا 20 دقیقه را برای انجام این تکنیک در محیطی آرام و راحت در نظر بگیرید.
✅ حواس‌پرتی را کاهش دهید: برای تمرکز بیشتر، گوشی خود را خاموش کنید یا در حالت بی‌صدا قرار دهید.
✅ تنفس صحیح داشته باشید: نفس خود را حبس نکنید زیرا این کار سطح اضطراب را افزایش می‌دهد. هنگام منقبض کردن عضلات، دم عمیق بگیرید و هنگام رها کردن عضلات، بازدم عمیق انجام دهید.
✅ ترتیب مناسب خود را پیدا کنید: برای انقباض و رهاسازی عضلات، می‌توانید از سر شروع کرده و به سمت پایین حرکت کنید یا ترتیب دیگری را که برایتان راحت‌تر است، دنبال کنید.
✅ لباس راحت بپوشید: پوشیدن لباس‌های گشاد، راحت و سبک به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
✅ به طور مداوم تمرین کنید: حتی در مواقعی که احساس آرامش دارید، تمرین PMR را ادامه دهید، زیرا این کار به یادگیری و بهبود عملکرد شما کمک می‌کند.
✅ از راهنمای صوتی استفاده کنید: برای انجام تکنیک PMR می‌توانید از فایل صوتی مداینفینیت که به‌صورت رایگان در کانال یوتیوب ما قرار دارد، استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که تمرکز بیشتری روی تکنیک داشته باشید.
نکته پایانی
تکنیک‌های آرام‌سازی مانند PMR می‌توانند برای کاهش اضطراب خفیف تا متوسط مفید باشند. اما اگر علائم اضطراب شدید یا استرس مزمن را تجربه می‌کنید، مشورت با یک متخصص سلامت روان ضروری است تا بتوانید درمان مناسب را دریافت کنید.
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
