اضطراب فقط در ذهن ما وجود ندارد، بلکه اغلب خودش را در بدنمان هم نشان می‌دهد. بسیاری از ما ممکن است در طول روز سردرد، درد معده، گرفتگی عضلات یا تنش در شانه‌ها و پشت خود را تجربه کنیم، اما حتی متوجه نشویم که این نشانه‌ها ناشی از استرس و اضطراب هستند. مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation) روشی مؤثر برای ایجاد آگاهی نسبت به وضعیت بدن و برقراری ارتباط با آن است. این تمرین ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا به جای نادیده گرفتن دردها و تنش‌ها، آن‌ها را بشناسیم و بهتر مدیریت کنیم.
مدیتیشن اسکن بدن چیست؟
مدیتیشن اسکن بدن یکی از روش‌های قدرتمند ذهن‌آگاهی است که در آن توجه خود را روی قسمت‌های مختلف بدن متمرکز می‌کنیم. این تمرین شباهت زیادی به تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) دارد، اما به‌جای انقباض و رهاسازی عضلات، تنها بر احساس هر بخش از بدن تمرکز می‌کنیم، بدون اینکه آن را قضاوت کنیم.
با انجام این تمرین، یاد می‌گیریم چگونه هرگونه درد، تنش یا ناراحتی را بدون عجله برای رفع آن‌ها مشاهده کنیم. هدف اصلی این روش، کسب شناخت بهتر از بدن و ارتباط بین احساسات و وضعیت جسمانی است.
مزایای مدیتیشن اسکن بدن
- کاهش اضطراب و استرس انجام مدیتیشن اسکن بدن به‌طور منظم می‌تواند میزان اضطراب را کاهش دهد. طبق یک متاآنالیز که شامل 47 مطالعه بود، تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن اسکن بدن تأثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارند، حتی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) [1].
- کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مطالعات نشان داده‌اند که انجام مدیتیشن اسکن بدن به مدت حداقل هشت هفته، می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، که این امر به کاهش استرس و بهبود وضعیت روانی کمک می‌کند [2].
- بهبود سلامت جسمانی اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند باعث مشکلاتی مانند التهاب، دردهای مزمن و خستگی شود. مدیتیشن اسکن بدن با کاهش اضطراب، به کاهش این مشکلات جسمانی نیز کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
- افزایش آگاهی بدنی و پذیرش احساسات این تمرین به ما یاد می‌دهد که به‌جای نادیده گرفتن احساسات، آن‌ها را مشاهده کنیم. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که مدیتیشن اسکن بدن را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، سطح بالاتری از خودآگاهی دارند که می‌تواند به افزایش سلامت روان و تصمیم‌گیری بهتر کمک کند [3].
- فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک مدیتیشن اسکن بدن، مانند بسیاری از انواع مدیتیشن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. این سیستم مسئول آرام‌سازی بدن و کاهش واکنش‌های استرسی است. تنفس عمیق در طول مدیتیشن، باعث آرامش بیشتر و کاهش تنش در عضلات می‌شود [4].
چگونه مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهیم؟
- محیطی آرام پیدا کنید در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید. اگر دوست دارید، می‌توانید از یک موسیقی آرامش‌بخش یا رایحه درمانی استفاده کنید.
- چشمانتان را ببندید و تنفس عمیق بکشید چند نفس عمیق بکشید و روی ورود و خروج هوا تمرکز کنید.
- توجه خود را روی بدن متمرکز کنید از نوک انگشتان پا شروع کنید و به آرامی توجه خود را به سمت بالا حرکت دهید. در هر مرحله، روی احساسات آن بخش از بدن تمرکز کنید. آیا احساس گرما، سنگینی، سوزش یا گرفتگی دارید؟ فقط مشاهده کنید، بدون قضاوت.
- از پاها به سمت بالا حرکت کنید به تدریج از پاها به سمت شکم، قفسه سینه، دست‌ها و سر حرکت کنید. اگر در نقطه‌ای احساس تنش یا ناراحتی داشتید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید بدن را آرام کنید.
- تنفس خود را حفظ کنید هنگام تمرکز بر هر قسمت از بدن، به طور طبیعی نفس بکشید. اجازه دهید نفس شما مانند یک جریان آرام‌بخش، بدن را پر از حس آرامش کند.
- مدیتیشن را با آرامش به پایان برسانید پس از اسکن کامل بدن، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید. قبل از اینکه از جای خود بلند شوید، لحظه‌ای به احساسات جدید خود توجه کنید.
چگونه مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنیم؟
- روتین منظم داشته باشید تعیین زمان مشخصی در روز (مثلاً صبح زود یا قبل از خواب) باعث می‌شود بدن و ذهن به انجام این تمرین عادت کنند.
- کمال‌گرا نباشید نگران این نباشید که مدیتیشن را به‌درستی انجام می‌دهید یا نه. مهم این است که تمرین را با آرامش و پذیرش پیش ببرید.
- از فایل‌های راهنما استفاده کنید اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از فایل‌های صوتی راهنما کمک بگیرید. ما یک فایل مدیتیشن اسکن بدن را برای شما در کانال یوتیوب مداینفینیت قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید.
جمع‌بندی
مدیتیشن اسکن بدن یک تمرین ساده اما قدرتمند برای کاهش اضطراب، افزایش آگاهی بدنی و بهبود سلامت جسم و ذهن است. با انجام منظم این تمرین، می‌توانیم بدن خود را بهتر بشناسیم، آرامش بیشتری را تجربه کنیم و بهتر با استرس‌های روزمره کنار بیاییم. اگر آماده‌اید که این تکنیک را امتحان کنید، فقط چند دقیقه در روز وقت بگذارید و قدمی به سوی آرامش و آگاهی بردارید!
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
