از ذهن‌آگاهی چه می‌دانید؟
ذهن‌آگاهی یا همان Mindfulness در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است و توجهات و تاییدات بسیاری را به خود جلب کرده است. هدف ذهن‌آگاهی این است که به ما کمک کند به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، بر آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تمرکز کنیم تا بتوانیم به طور کامل در زمان حال حضور داشته باشیم.
مدیتیشن‌های متمرکز بر ذهن‌آگاهی، مدت‌هاست که برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات ناخوشایند مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا تکرار چند کلمه، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مدیتیشن ذهن‌آگاهی شما را تشویق می‌کنند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کرده و سپس رها کنید. ذهن‌آگاهی را می‌توان در طی فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.
چرا ذهن‌آگاهی اهمیت دارد؟
به کارگیری تمرینات ذهن‌آگاهی برای متمرکز ماندن در زمان حال، ممکن است ساده به نظر برسد، اما بهره‌مند شدن از تمام فواید آن نیازمند تمرین مداوم است. هنگامی که برای اولین بار تمرینات ذهن‌آگاهی را شروع می‌کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که نمی‌توانید روی تمرین متمرکز بمانید و دائماً فکرتان درگیر نگرانی‌های آینده یا پشیمانی‌های گذشته می‌شود. اما ناامید نشوید! هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده رهایی یابید.
تاثیرات علمی مدیتیشن ذهن‌آگاهی
کاهش نشخوار فکری و افزایش تمرکز
چندین مطالعه نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی نشخوار فکری را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه در سال 2008، محققین از 20 مدیتیشن‌کننده تازه‌کار خواستند تا در یک برنامه 10 روزه متمرکز بر مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کنند. پس از اجرای این برنامه، گروهی که مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام داده بودند در مقایسه با گروهی که این تمرینات را انجام نداده بودند، ذهن‌آگاهی بالاتر و احساسات ناخوشایند کمتری را گزارش کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و نشخوار فکری کمتری را گزارش کردند. علاوه بر این، کسانی که مدیتیشن انجام داده بودند، در مقایسه با گروه دیگر، ظرفیت حافظه کاری بهتری داشتند و بهتر می‌توانستند توجه خود را در طول یک کار اجرایی حفظ کنند.
کاهش اضطراب و بهبود پردازش احساسی
این یافته‌ها با شواهدی مطابقت دارد که حاکی از آن است که مدیتیشن ذهن‌آگاهی باعث افزایش تجربه احساسات خوشایند و کاهش اضطراب و احساسات ناخوشایند می‌شود. در یک مطالعه دیگر، شرکت‌کنندگانی که به‌طور تصادفی در یک گروه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی هشت هفته‌ای قرار گرفته بودند، با گروهی دیگر از شرکت‌کنندگان که در این برنامه شرکت نکرده بودند، مقایسه شدند. معیارهای مورد سنجش در این مطالعه، افسردگی، اضطراب و آسیب‌شناسی روانی بودند که خود افراد گزارش می‌کردند، همچنین واکنش‌پذیری عصبی آنها پس از تماشای فیلم‌های غمگین توسط fMRI اندازه‌گیری شد.
محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که در برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، اضطراب، افسردگی و پریشانی جسمی کمتری تجربه کردند. علاوه بر این، داده‌های fMRI نشان داد که گروه ذهن‌آگاهی هنگام تماشای فیلم‌ها، نسبت به گروه کنترل، واکنش‌های عصبی کمتری از خود نشان دادند. همچنین پاسخ عصبی آنها بعد از تمرینات ذهن‌آگاهی نسبت به قبل از آن متفاوت بود.
تأثیر بر تنظیم هیجانات
این یافته‌ها نشان می‌دهند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی توانایی افراد را برای استفاده از استراتژی‌های تنظیم هیجان تغییر می‌دهد. این تغییر باعث می‌شود که افراد احساساتشان را به‌طور انتخابی تجربه کنند و همچنین احساساتی که تجربه می‌کنند، ممکن است به‌طور متفاوتی در مغز پردازش شوند.
چگونه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام دهیم؟
برای انجام تمرینات مدیتیشن ذهن‌آگاهی:
- یک مکان ساکت پیدا کنید که در آن مزاحمت یا حواس‌پرتی برای شما ایجاد نشود.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- چشمان خود را ببندید و هدفی برای تمرکز پیدا کنید، مانند تنفس، حس کردن جریان هوا در بینی و دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم.
- می‌توانید یک کلمه معنادار را در طول مدیتیشن تکرار کنید.
- نگران افکار منحرف‌کننده نباشید؛ اگر افکاری به ذهن شما هجوم آوردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی و بدون قضاوت توجه خود را به تمرکز اصلی بازگردانید.
آیا برای شروع به راهنما نیاز دارید؟
اگر در انجام تمرینات ذهن‌آگاهی تازه‌کار هستید، می‌توانید از فایل صوتی مداینفینیت که در کانال یوتیوب ما قرار دارد، کمک بگیرید. شما در عین حال که به این فایل گوش می‌دهید، می‌توانید مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام دهید. همچنین، با پیگیری منظم تمرینات، تغییرات مثبت را در احساسات و کیفیت زندگی خود مشاهده خواهید کرد.
نتیجه‌گیری
مدیتیشن ذهن‌آگاهی یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روانی، کاهش استرس و افزایش تمرکز است. تحقیقات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش افسردگی، اضطراب و نشخوار فکری کمک کند. اگر می‌خواهید تغییرات مثبتی را در زندگی خود ایجاد کنید، امروز تمرینات ذهن‌آگاهی را آغاز کنید و تأثیر شگفت‌انگیز آن را مشاهده کنید!
مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
