چگونه افکار مزاحم و تکراری را مدیریت کنیم؟

ما انسان‌ها گاه‌وبی‌گاه با افکار مزاحم و تکراری روبرو می‌شویم. این افکار معمولاً قدرت آزاردهندگی بسیار زیادی دارند و اگر مدیریت نشوند جنبه‌های مختلفی از زندگی‌مان را مختل می‌کنند. مدیریت این افکار به مهارت، تمرین و خودآگاهی بسیار زیادی نیاز دارد و به سادگی قابل انجام نیست. ما در این مقاله قصد داریم هشت مورد از مهمترین راه‌کارهای اثبات‌شده در رابطه با مدیریت افکار تکراری و نشخوار فکری را با شما در میان بگذاریم. از همین رو به شما پیشنهاد می‌دهیم که حتما تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

راه‌های مدیریت نشخوار فکری

از موقعیت‌هایی که نشخوار را فعال می‌کنند، دوری کنید

اولین قدم ما در مدیریت افکار تکراری باید شناخت ماشه‌چکان‌ها(Triggers) و موقعیت‌هایی باشد که چرخه نشخوار را فعال می‌کنند. به صورت کلی‌تر ما باید ابتدا یک شناخت کلی نسبت به موقعیت‌هایی که نشخوار را فعال می‌کنند پیدا کنیم. برای مثال باید ببینیم در چه زمان‌ها و مکان‌هایی نشخوار به سراغ ما می‌آید؟ یا اینکه ببینیم تعامل با چه افرادی چرخه نشخوار را در ذهن ما فعال می‌کنند. بعد از شناخت از این موقعیت‌ها، ما می‌توانیم با دوری از آن‌ها چرخه نشخوار را قطع کنیم. برای مثال یک فرد ممکن است ببیند آخر شب‌ها و زمانی که به رختخواب می‌رود، نشخوارهایش آغاز می‌شوند. او می‌تواند با شناخت از این موقعیت تا خسته نشده به سراغ رختخواب نرود و زمان زیادی را بی‌جهت در رختخواب سپری نکند. یا فرد دیگری ممکن است ببیند زمانی که به خواندن اخبار می‌پردازد، با افکار وسواسی و تکراری روبرو می‌شود، او می‌تواند خواندن خبر را محدود کند و جلوی فعال‌شدن چرخه نشخوار را بگیرد.

از نقش منفی نشخوار آگاه باشید

خیلی از اوقات افراد گمان می‌کنند که با نشخوار در واقع عمل موثری را انجام داده‌اند. در واقع آنان فکر می‌کنند که زمانی که در حال نشخوار هستند، در حال انجام کاری موثر و مفید هستند. در نتیجه مدام به نشخوار ادامه می‌دهند. آگاهی از ایتکه فاصله بسیار زیادی بین فکر و عمل وجود دارد و ما با نشخوار عمل مفیدی را انجام نداده‌ایم، می‌تواند به ما در مدیریت افکار تکراری کمک زیادی کند.

خود را با فعالیت‌های خوشایندِ فعال درگیر کنید

یکی از مواردی که برای مدیریت نشخوار پیشنهاد می‌شود درگیر شدن فعالانه با فعالیت‌های خوشایند است‌. دقت کنید که بسیاری از اوقات ما به صورت منفعلانه با فعالیت‌های مختلف درگیریم. به همین خاطر این درگیری نمی‌تواند جلوی نشخوار ذهنی‌مان را بگیرد. منظور از درگیر شدن فعالانه این است که ما انرژی زیادی را بر روی آن فعالیت خوشایند بگذاریم، به‌گونه‌ای که نتوانیم در آن لحظات به‌چیز دیگری فکر کنیم. برای مثال یک فرد ممکن است خیلی منفعلانه در باشگاه به تمرین بپردازد و همزمان با آن نیز به نشخوار خود ادامه دهد. اما فرد دیگری ممکن است تمام و کمال غرق در تمرین شود و اجازه ندهد که ذهن‌اش در آن لحظات به چیز دیگری فکر کند. طبق پژوهش‌ها این درگیری فعلالانه ذهن ما برای مدیریت افکار مزاحم و تکراری‌مان کمک زیادی می‌کند.

روابط معنادار بسازید

مورد دیگری که در پژوهش‌ها در مدیریت نشخوار اثربخش دیده شده، ایجاد روابط معنادار با عزیزان است. روابط اجتماعی نقش بسیار مهمی را در وضعیت ذهنی ما ایجاد می‌کنند و به خوبی می‌توان از آن‌ها در جهت مدیریت افکار تکراری بهره گرفت. البته دقت کنید که هر رابطه‌ای نمی‌تواند در این زمینه به ما کمک کند. آنچه که در این مورد مهم است این است که آن رابطه معنادار و عمیق باشد و به ما کمک کند که با دید بهتری به مشکلات‌مان نگاه کنیم.

از دید سوم‌شخص به مسائل نگاه کنید

یکی از مواردی که به‌شدت در مدیریت افکار تکراری اثربخش است، نگاه به مشکلات از دید سوم‌شخص است. در واقع ما باید تلاس کنیم که از خودمان بیرون بیاییم و از نگاه یک فرد ثالث به خود و مشکلات‌مان بنگریم. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع نگاه به افراد کمک می‌کند دید بهتری نسبت به مسائل خود پیدا کنند و بهتر آن را حل کنند. به همین دلیل ما نیز به شما پیشنهاد می‌دهیم که در مواجهه با افکار وسواسی و تکراری سعی کنید که از خودتان فاصله بگیرید و از بیرون به خودتان نگاه کنید.

مایندفولنس را تمرین کنید

مایندفولنس یا ذهن آگاهی نیز راهی بسیار موثر برای مدیریت افکار تکراری است. تمرینات ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کنند که آنچه که در ذهن‌مان می‌گذرد را بدون قضاوت مشاهده‌ کنیم. مشاهده جریان افکار بدون تلاش برای خاموش‌کردن آن‌ها و نظاره بدون قضاوت آن‌ها یکی از بهترین رویکردهایی است که ما می‌توانیم نسبت به افکار تکراری و مزاحم‌مان در پیش گیریم. از همین رو ضروری است که با تمرینات ذهن‌آگاهی آشنا شویم و از آن‌ها بهره بگیریم.

افکارتان را روی کاغذ بنویسید

نوشتن یک راه بسیار خوب برای نظم دادن به جریان افکار و کاستن از قدرت آزاردهندگی آن‌ها است. نوشتن به ما کمک می‌کند که افکارمان را به خوبی ببینیم و احساسات‌مان را تجربه کنیم. به همین دلیل یکی از مهمترین کارهایی که در مواجهه با نشخوارهای ذهنی می‌توان انجام داد، نوشتن است‌.

به صورت دوره‌ای بر کارهای‌تان تمرکز کنید

یکی دیگر از راه‌های قطع‌کردن جریان نشخوار، قطع آن به صورت دوره‌ای است. تحقیقات نشان داده‌اند که قطع دوره‌ای نشخوارها نمی‌تواند آن‌ها را کاملا از بین ببرد اما در مدیریت و کاهش آزاردهندگی آنان بسیار موثر است. برای این کار شما باید فواصل زمانی خاصی را فقط به کار بپردازید و به نشخوار اجازه ندهید که فعال شود. اینگونه که نشخوار را در همان مراحل اولیه متوقف کنید و خود را مجبور کنید، که تکلیف و یا کاری که از قبل مشخص کرده‌اید را به مدت خاصی انجام دهید. برای مثال شما می‌توانید به خود بگویید که باید مدت پانزده دقیقه را صرف نقاشی‌کردن، یا ورزش کردن کنید. این کار را در طی روز می‌توانید چندین بار انجام دهید و در طی روز چندبار و به صورت دوره‌ای به آن برگردید. دقت کنید که در این مدت‌زمان شما اجازه نشخوار را ندارید و هر طور که شده باید آن پانزده دقیقه را صرف آن کار کنید. پس از گذشت این مدت زمان شما می‌توانید به فکر کردن برگردید. تحقیقات نشان داده‌اند که این قطع مکرر زنجیره نشخوار و قطعه قطعه کردن آن، در بلندمدت بسیار در مدیریت آن موثر است.

نشخوار فکری چیست و چه ارتباطی با اختلالات روانپزشکی دارد؟!

سخن پایانی

ما در این مقاله مهم‌ترین راهکارهای مدیریت افکار تکراری را معرفی کردیم. افکار مزاحم قدرت بسیار زیادی دارند و به راحتی قابل مدیریت نیستند. ما برای مدیریت این افکار باید از موقعیت‌های فعال‌کننده دوری کنیم، از نقش منفی نشخوار آگاه باشیم، فعالیت خوشایند فعال انجام دهیم، روابط معنادار بسازیم، افکارمان را روی کاغذ بنویسیم، از دید سوم‌شخص به مسائل نگاه کنیم، مایندفولنس را تمرین کنیم و به صورت دوره‌ای بر کارهای‌مان تمرکز کنیم.

مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین