بدون شک همه ما در طول زندگی خود حضور افکار منفی و جولان دادن آنها در میان کارهای مهم روزمره را تجربه کردهایم. گاهی این افکار وسط کار و زندگی میآیند، گاهی به شکل نشخوار فکری قبل از خواب، و گاهی هم با یک استرس کوچک روزمره روشن میشوند و تا ساعتها ذهن را درگیر میکنند. وجود این افکار میتواند به بروز مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتماد به نفس پایین منجر شود. بنابراین اینکه چگونه افکار منفی را دور کنیم و با آنها برخورد درست داشته باشیم، اهمیت ویژهای دارد.
چرا؟ چون افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند و افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر میگذارند. این مقاله با بررسی مهمترین شیوهها به شما کمک میکند در جهت برخورد صحیح با آنها گام بردارید. در واقع با این ۶ راهکار برای دور کردن افکار منفی میتوانید مسیر مبارزه با افکار منفی را سادهتر، سریعتر و قابل اجرا کنید.
راه فوری دور کردن افکار منفی
یک «راهکار فوری» ۳۰ ثانیهای (برای لحظهای که ذهن قفل کرده)
اگر همین الان افکار منفی هجوم آوردهاند:
یک نفس آرام بکشید1.
به خودتان بگویید: «الان یک فکر دارم، نه یک واقعیت»2.
توجهتان را برای ۱۰ ثانیه روی کف پا یا تماس بدن با صندلی ببرید3.
این کار همان فاصله گرفتن از فکر است و کمک میکند شدت موج اول پایین بیاید (بعد بروید سراغ ۶ راهکار اصلی که در ادامه به آنها میپردازیم).
افکار منفی از کجا میآیند؟
در گام نخست باید نسبت به منشأ این افکار آگاه شویم. خیلی از افکار منفی، صداهای تحقیرآمیزی هستند که در طول زندگی، بهخصوص دوران کودکی، در ذهن ما کاشته شدهاند و همواره در ذهن ما حضور دارند. بنابراین افکار منفی تا حد زیادی تحت تأثیر روابط دوران خردسالی ما با والدین است. همچنین تیپ شخصیتی و ویژگیهای فردی نیز تاثیر بسزایی در حضور این افکار دارند. به عنوان مثال افراد با شخصیتی آرام به مراتب کمتر از افرادی که مدام درگیر اضطراب هستند دچار هجوم افکار منفی به ذهن خود میشوند.
از نگاه بالینی هم، روانشناسان معمولاً میگویند مشکل اصلی «داشتن فکر منفی» نیست؛ مشکل این است که فکر منفی را واقعیت قطعی فرض کنیم یا با آن درگیر شویم. همینجا شروع آرامش ذهن است.
چطور افکار منفی را تغییر دهیم؟ (۶ راهکار)
اگر دنبال راهکار سریع و قابل اجرا برای دور کردن افکار منفی هستید، این ۶ مورد را به ترتیب جلو بروید. هدف این است که بفهمیم چگونه افکار منفی را دور کنیم و در عمل، آرامش ذهن را برگردانیم.
۱) پذیرش افکار منفی (شروع واقعیِ مبارزه با افکار منفی)
اولین گام برای تغییر افکار منفی پذیرش وجود آنها است. به این افکار اجازه دهید تا از ذهن شما عبور کنند. متاسفانه افراد زیادی اصرار بر حذف آنها دارند اما نکته قابل توجه در مورد افکار منفی این است که هرچه بیشتر سعی کنید تا آنها را متوقف سازید، بیشتر ظاهر میشوند. به خود حق بدهید که ممکن است این افکار به دلایل مختلف از جمله صداهایی که از دوران خردسالی در ذهن تثبیت شدهاند، به سراغتان بیایند.
این پذیرش، یک قدم مهم در مبارزه با افکار منفی است؛ چون به جای درگیری، شدت موج اول را پایین میآورد و کمک میکند «فکر» را از «حقیقت» جدا کنید، یک گام عملی برای اینکه بفهمیم چگونه انرژی منفی را از خود دور کنیم (بدون جنگیدن با ذهن). برای توضیحهای عمومیتر درباره تغییر فکر منفی و روشهای کاهش اثر آن، منابع آموزشی روانشناسی هم به همین جهت اشاره میکنند.
برای دریافت خدماتی مانند روانشناس ایرانی در کانادا، فرانسه، انگلستان و امریکا می توانید با ما تماس حاصل بفرمایید.
۲) ذهنآگاهی (Mindfulness) برای آرامش ذهن و کاهش نشخوار فکری
ذهن آگاهی یکی از بهترین سلاحهای مبارزه با افکار منفیاست. به طورکلی این تمرین به معنای جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است که قضاوت نمیکند. ذهن آگاهی میتواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاهتر شوید و رابطه خود را با آنها تغییر دهید.
سعی کنید افکار و احساسات خود را همچون اشیاء شناور نگاه کنید، سپس متوقف شوید و آنها را مورد بررسی قرار دهید یا اجازه دهید از کنار شما بگذرند. پژهشی در این راستا نشان داد که افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر ناخوشایند افکار منفی کمتری را تجربه کردند، بنابراین میتوان گفت ذهن آگاهی تأثیر افکار منفی را کاهش میدهد.
۳) اصلاح افکار منفی و جایگزینسازی واقعبینانه (رویکرد CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از شناختهشدهترین رویکردها برای تغییر افکار منفی است. CBT کمک میکند الگوهای فکری مخرب یا مزاحمی را که بر احساس و رفتار اثر منفی دارند شناسایی کنید و آنها را به پاسخهای مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.
همچنین شما میتوانید شواهدی را مورد بررسی قرار دهید که با افکار منفی در تضاد هستند. انجام این کار باعث میشود تا با به چالش کشیدن تفکر منفی جایگزین هایی را که مثبت تر هستند؛ کشف کنید. توجه داشته باشید که اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.
یک نسخه خیلی ساده و خانگی از CBT:
- فکر منفی: «همه چیز خراب شد»
- شواهد موافق/مخالف را بنویسید
- فکر جایگزین: «یک بخشش سخت شد، اما هنوز گزینه دارم»
- نکته مهم: فکر جایگزین باید واقعبینانه باشد، نه صرفاً مثبتنمایی.
۴) آگاهی از خطاهای شناختی (تحریفها)؛ سوخت پنهان افکار منفی
تحریفهای شناختی، روشهای معیوب تفکر هستند. اینها برای همه اتفاق میافتند، اما در میان افرادی که با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم میکنند رایجترند. در CBT معمولاً آموزش داده میشود که این تحریفها را تشخیص دهید و بعد، واقعبینانهتر فکر کنید.
حال به طور خلاصه برخی از این خطاها را توضیح میدهیم:
- نتیجهگیری سریع
این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر میکنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است. درواقع زمانی که افراد به سرعت نتیجه گیری می کنند، بر اساس اطلاعات محدود، فرضیات غیر موجهی را مطرح می کنند.
- فاجعهسازی
در این خطای شناختی فرد بدترین نتیجه ممکن را بدون بررسی احتمالات واقعیتر در نظر میگیرد.
- تعمیم بیش از حد
گاهی اوقات فرد تمایل دارد تا آنچه در گذشته اتفاق افتاده است را به تمام تجربیات آینده تعمیم دهد. این مسئله میتواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به افزایش احساس اضطراب کمک کند.
- شخصی سازی و سرزنش
این الگوی فکری شامل شخصی کردن موضوعات است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. در این هنگام افراد خودشان را به خاطر مسائلی که کنترلی بر روی آنها ندارند؛ سرزنش میکنند.
الگوهای شخصیسازی و تمرکز بر موضوعات منفی ناشی از آن، میتوانند به افزایش تجربه احساسات منفی و افزایش استرس منجر شوند. زمانی که مسائل را به شکلی شخصی میکنیم، ممکن است واکنشهای افراطی به آنها نشان دهیم. برای مقابله با این الگوها، میتوان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
- توجه به شکل عمومی:
به جای تمرکز بر جزئیات منفی، سعی کنید به شکل عمومی به مسائل نگاه کنید و از زاویههای مثبت به آنها بنگرید. به ایدهآلهای مثبتی فکر کنید که به آنها توجه نکردهاید.
- تمرین مثبتنگری:
هر روز با شروع به تشویق خود به فکرها و واکنشهای مثبت، میتوانید الگوهای مثبت را تقویت کنید و از فکرهای منفی فاصله بگیرید.
- مهارتهای مدیریت استرس:
یادگیری تکنیکهای مدیریت استرس، مثل تمرینات متمرکز بر تنفس یا تفریح میتواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. (برای خیلیها این دقیقاً نزدیکترین پاسخ عملی به این سوال است که چگونه انرژی منفی را از خود دور کنیم.)
۵) خودشفقتی؛ کم کردن صدای منتقد درونی
مهربانی با خود ابزاری قدرتمند برای ایجاد رابطه مثبت با خودتان است. به جای اینکه خود را بواسطه انتقادهای شدید مورد ضرب و شتم قرار دهید، سعی کنید با برداشتن یک گام به سمت عقب متوجه شوید که منتقد درونی شما به روشی معکوس سعی در ایمن نگه داشتن شما با هشدار نسبت به خطرات احتمالی دارد. زمانی که انتقاد از خودتان شدت یافت؛ ضمن دلسوزی نسبت به منتقد درونی، از تلاشهایش برای ایمن نگه داشتنتان تشکر کنید و به خاطر داشته باشید که یکی از بهترین روشهای تغییر افکار منفی عشق ورزی به کودک آسیب دیده درون و دیدن رنجهای اوست.
این بخش کمک میکند «انرژی منفی» کمتر از مسیر خودسرزنشی تغذیه شود و در عمل راحتتر بتوانید مسیر مبارزه با افکار منفی را ادامه دهید.
۶) تراپی؛ وقتی افکار منفی تبدیل به الگوی تکراری میشوند
بسیاری از ذهنیتهای ما در اوایل کودکی و در زیربنای تکاملی ما برنامهریزی شده است. مراجعه به روانشناس در بزرگسالی میتواند باعث شود در ذهن ما یک صدای جدید اما مهربان، به سایر صداهای تحقیرکننده و نامطلوبِ بهجا مانده از دوران کودکی اضافه شود. به بیان بهتر، روانشناس صدایی است که ما را میپذیرد و به تحقیر و قضاوت ما نمیپردازد. بهخصوص در رویکردهای شناختیرفتاری و مداخلات مرتبط، هدف این است که مهارتهای عملیِ مدیریت فکر را یاد بگیرید.
تجربههای رایج
اگر تجربهتان این است که:
- قبل خواب ذهنتان شروع میکند به مرور اشتباهات، نگرانی از فردا یا سناریوهای بد،
- وسط روز با یک استرس کوچک، موج فکرهای منفی بالا میآید و تمرکز را میگیرد،
- یا درگیر نشخوار فکری میشوید و یک فکر را بارها مرور میکنید،
این تجربهها بسیار رایجاند و به معنی «ضعف شخصیت» نیستند. نکته کلیدی این است که با مهارتهایی مثل پذیرش، ذهنآگاهی و تکنیکهای شناختی رفتاری، میشود شدت آنها را کمتر کرد و قدمبهقدم یاد گرفت چگونه افکار منفی را دور کنیم.
در رویکردهای علمی (بهخصوص CBT) معمولاً تاکید میشود که هدف «حذف کامل فکر» نیست؛ هدف این است که رابطهمان با فکر را تغییر دهیم:
شناسایی فکر خودکار، تشخیص تحریف شناختی، بررسی شواهد، و بازسازی واقعبینانه.
این دقیقاً همان چیزی است که در راهکار ۳ و ۴ مقاله آمده و برای بسیاری از افراد، عملیترین مسیر مبارزه با افکار منفی است.
بخوانید: چگونه افکار مزاحم و تکراری را مدیریت کنیم؟
چه زمانی کمک تخصصی بگیریم؟
این راهکارها برای کاهش شدت افکار منفی معمولاً مفیدند، اما اگر:
- افکار منفی شدید و مداوم شده،
- خواب و عملکرد روزانه را مختل کرده،
- یا همراه با علائم جدی اضطراب/افسردگی است،
بهتر است از روانشناس کمک بگیرید تا علتها دقیقتر بررسی شود و یک برنامه درمانی مناسب داشته باشید. CBT و سایر رویکردهای درمانی برای همین موقعیتها طراحی شدهاند.
افکار منفی همواره سدی بر سر راه تمرکز و انجام صحیح کارها هستند. این مسئله آزاردهنده، قابل کنترل است و میتوان با بهرهگیری از روشهای کارآمد تا حد زیادی مانع از هجوم این افکار شد. ما در این مقاله ضمن پاسخ به این سوال که چگونه افکار منفی را دور کنیم و چطور به سمت افکار مثبتتر اما واقعبینانه پیش برویم، به چند راهکار سریع و قابل اجرا برای مبارزه با افکار منفی پرداختیم تا ذهن آرامتر شود و احساس «انرژی منفی» کمتر شما را درگیر کند.
FAQ | سوالات متداول
۱) چگونه افکار منفی را سریع متوقف کنیم؟
«توقف کامل» معمولاً هدف واقعبینانهای نیست؛ هدف این است که موج اول را پایین بیاورید:
یک مکث کوتاه + یک نفس آرام + گفتن جمله «این یک فکر است» + توجه به بدن (مثلاً کف پا). این کار همان فاصلهگیری از فکر است و کمک میکند از درگیری شدید خارج شوید.
۲) دلیل تکرار افکار منفی چیست؟
چون ذهن ما عادت دارد برای پیشبینی خطر، سناریو بسازد؛ وقتی این سناریوها با اضطراب یا تجربههای گذشته ترکیب میشوند، تبدیل به نشخوار فکری میشوند. این چرخه در اضطراب/افسردگی شایعتر است و نیاز به مهارتهای شناختی–رفتاری دارد.
۳) آیا افکار منفی طبیعی هستند؟
بله. داشتن فکر منفی طبیعی است؛ مشکل وقتی شروع میشود که فکر منفی را «واقعیت قطعی» بدانیم، یا ساعتها با آن بجنگیم/درگیرش شویم. ذهنآگاهی و CBT دقیقاً روی همین رابطه با فکر کار میکنند.
۵) آیا نوشتن افکار منفی مفید است؟
برای خیلیها بله، نوشتن میتواند به تخلیه ذهن و کاهش نشخوار کمک کند، مخصوصاً اگر نوشتن هدفمند باشد (مثلاً نوشتن فکر + شواهد + نتیجه واقعبینانه). درباره فواید نوشتن ابرازگرانه، منابع معتبر روانشناسی هم صحبت کردهاند.
اگر افکار منفی به شکل نشخوار فکری قبل از خواب، اضطراب شدید یا افت عملکرد روزانه ادامهدار شده و احساس میکنید به تنهایی نمیدانید چگونه افکار منفی را دور کنیئ، مشاوره با روانشناس میتواند مسیر مبارزه با افکار منفی را دقیقتر و سریعتر کند. برای دریافت خدمات روانشناسی و ارتباط با روانشناس ایرانی در کشورهای مختلف میتوانید با مداینفینیت تماس بگیرید.
مداینفینیت را در شبکههای اجتماعی دنبال کنید
اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین
