ریلکسیشن چیست؟ تکنیک های ریلکسیشن عضلات + ویدئو

آموزش قدم به قدم تکنیک مدیتیشن ریلکسیشن عضلات پیش رونده

درد، تنش و سفت شدن عضلات از علائم رایجی است که ما در اثر استرس و اضطراب تجربه می‌کنیم. یکی از راهکارهای علمی برای مقابله با این حالت، مدیتیشن ریلکسیشن عضلات یا همان تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation / PMR) است.
این تکنیک یک روش ریلکسیشن (Relaxation) غیر دارویی برای آرمیدگی عمیق عضلانی است که اثر معکوس بر تنش‌های بدن دارد.
بر مبنای پژوهش‌های معتبر (مانند مطالعات منتشر شده در PubMed و دانشگاه هاروارد)، تنش عضلانی پاسخ روان‌شناختی بدن ما به اضطراب و افکار ناراحت‌کننده است. در مقابل، آرمیدگی عضلانی با کاهش ضربان قلب و بهبود کیفیت خواب می‌تواند سطح اضطراب را پایین بیاورد و به ارتقای سلامت روان کمک کند.

ریلکسیشن چیست؟

ریلکسیشن (Relaxation) به مجموعه‌ای از روش‌ها و تمرین‌ها گفته می‌شود که برای کاهش تنش جسمی و روانی به کار می‌رود. ریلکسیشن می‌تواند با کاهش ضربان قلب، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به ایجاد آرامش ذهنی و سلامت روان کمک کند. از پرکاربردترین تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توان به مدیتیشن (Meditation)، یوگا، مایندفولنس و تکنیک ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (Progressive Muscle Relaxation / PMR) اشاره کرد.

تکنیک‌های مختلف ریلکسیشن

انواع روش‌های ریلکسیشن عبارت‌اند از:

• مدیتیشن (Meditation): تمرکزیافته روی تنفس یا یک محرک ذهنی برای کاهش افکار مزاحم.
• مایندفولنس: تمرین حضور در لحظه‌ی حال بدون قضاوت.
• یوگا: ترکیب حرکات بدنی، تنفس و تمرکز ذهنی برای ارتقای سلامت جسمانی و روان.
• ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (PMR): انقباض و سپس رهاسازی گروه‌های مختلف عضلانی برای رسیدن به آرامش عمیق.

مقایسه‌ها نشان می‌دهد که PMR به‌ویژه برای کنترل استرس، کاهش تنش عضلانی و بهبود بی‌خوابی اثربخشی بالایی دارد (بر اساس مطالعات PubMed و تحقیقات دانشگاه هاروارد).

ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده چیست؟

تکنیک ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (Progressive Muscle Relaxation / PMR) روشی غیر دارویی است که با انقباض و سپس رهاسازی عضلات، به کاهش تنش و آرام‌سازی بدن کمک می‌کند. این روش بر پایه‌ی فرضیه‌ای بنا شده است که می‌گوید:
وقتی مضطرب هستیم، بدن به‌طور ناخودآگاه دچار انقباض عضلانی می‌شود. با رهاسازی تدریجی عضلات، می‌توان به آرامش ذهنی و کاهش اضطراب دست یافت.
به طور مثال، امیرحسین که شب‌ها به خاطر استرس کاری دچار گرفتگی شدید شانه و بی‌خوابی می‌شد، وقتی تکنیک ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (PMR) را هر شب قبل از خواب انجام داد، بعد از یک هفته کیفیت خوابش بهتر شد و می‌گفت «برای اولین بار بعد از ماه‌ها، صبح‌ها بدون خستگی از خواب بیدار می‌شوم».

آموزش قدم به قدم ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده (PMR)

برای انجام این تمرین به یک محیط آرام نیاز دارید. مراحل ریلکسیشن به شکل زیر است:

1. یک جای راحت انتخاب کنید – روی صندلی یا تخت دراز بکشید.
2. چند نفس عمیق بکشید – توجه خود را روی دم و بازدم قرار دهید.
3. از پاها شروع کنید – انگشتان پا را برای ۵ تا ۷ ثانیه محکم منقبض کنید، سپس رها کنید و به احساس آرامش توجه کنید.
4. به سمت بالا حرکت کنید – همین کار را به ترتیب برای ساق پا، ران‌ها، شکم، دست‌ها، شانه‌ها و در نهایت عضلات صورت انجام دهید.
5. رهاسازی کامل – پس از پایان تمرین، برای یک دقیقه در وضعیت آرام بمانید و به احساس سبکی بدن توجه کنید.

بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که اجرای این تمرین قبل از خواب، کیفیت خوابشان را به شکل چشمگیری بهبود داده است.

فواید ریلکسیشن

• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود خواب و کاهش بی‌خوابی
• کاهش فشار خون و ضربان قلب
• ارتقای سلامت روان و آرامش ذهنی
• کاهش دردهای مرتبط با تنش عضلانی

پرسش‌های متداول (FAQ)

۱. ریلکسیشن چیست و چه تفاوتی با مدیتیشن دارد؟
مدیتیشن بیشتر بر ذهن و تمرکز توجه دارد، در حالی‌که ریلکسیشن بر بدن و کاهش تنش عضلانی تمرکز می‌کند.
۲. تکنیک ریلکسیشن عضلات پیش‌رونده چگونه عمل می‌کند؟
با ایجاد انقباض و رهاسازی تدریجی عضلات، به مغز پیام آرامش ارسال می‌شود که باعث کاهش اضطراب می‌گردد.
۳. ریلکسیشن برای چه افرادی مناسب است؟
برای افرادی که دچار استرس، تنش‌های عضلانی، اضطراب خفیف تا متوسط یا مشکلات خواب هستند.
۴. آیا ریلکسیشن می‌تواند به درمان اضطراب و بی‌خوابی کمک کند؟
بله، تحقیقات علمی نشان داده‌اند که PMR به‌طور مؤثری علائم اضطراب و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.
۵. چند بار در روز باید ریلکسیشن انجام داد؟
۲ بار در روز (مثلاً یک‌بار صبح و یک‌بار شب) بهترین نتیجه را به همراه دارد.

نکته پایانی
ریلکسیشن یک ابزار ساده اما مؤثر برای بهبود سلامت روان و جسم است. اگرچه تکنیک‌هایی مانند PMR می‌توانند در مدیریت اضطراب خفیف تا متوسط بسیار کمک‌کننده باشند، اما در صورت تجربه‌ی علائم شدید یا استرس مزمن، توصیه می‌شود با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
برای اطلاعات بیشتر و دریافت خدمات روانشناسی در شهر های مختلف دنیا مانند روانشناس ایرانی در کانادا با ما تماس بگیرید.

مداینفینیت را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید

اینستاگرام | فیسبوک | ایکس | یوتیوب | لینکدین